Ten una buena postura al montar
Mucha gente se puede pensar que estar encima de un caballo es muy
sencillo. Simplemente, es subirte y no tener miedo a una posible caída,
pero hay mucho más. La postura al montar a caballo
exige de una buena resistencia muscular. La correcta postura no sólo es
importante para el jinete, también lo es el caballo, pues le transmite
una mayor confianza.
El secreto de una buena postura
Una
buena postura al momento de montar puede hacer toda la diferencia y eso
es algo que se debe aprender con la práctica al mismo tiempo que debes
ser capaz de adaptar tu postura con la de tu caballo.
- Mantener el cuerpo recto y erguido; lo que nunca debes confundir con estar tenso o rígido pues eso te mantendrá incómodo y puede generar alguna lesión.
- Ten la cabeza alta.
- Piernas estiradas, largas, poniendo especial cuidado en que se mantengan en constante contacto con el caballo, a poder ser en toda su longitud. Sin embargo, los talones deberán estar más bajos que la punta del pie.
- Brazos caídos en posición natural, desde los hombros.
- Codos doblados.
- Puños cerrados de manera relajada.
Una vez que eres capaz de tomar esta postura, lo siguiente es disponer del temperamento para mantener la concentración. Al realizar giros o círculos, tu caballo puede desestabilizarse, algo para lo que debes estar perfectamente preparado/a. Además, si no tienes una buena postura y balance, tu caballo puede sufrir fuertes dolores de espalda aunque parezca que no te lo diga.
Antes de ver todo tipo de ejercicios que puedes realizar, debes de tener en cuenta una serie de cuestiones básicas en torno al ejercicio físico y las posibles lesiones. Una cosa que parece una tontería, pero que la mayoría de la gente no hace.
Para evitar lesiones y para que los músculos trabajen de manera correcta, es necesario calentar antes de hacer ejercicio y realizar estiramientos tras haberlo realizado. El estiramiento, además, es fundamental para una buena postura, ya que no sólo evitas sobrecargas musculares, también mejoras en flexibilidad. Puedes leer también "Consejos prácticos de equitación".
1) Un buen estado de forma, la clave de todo
En el primero de los casos, los ejercicios aeróbicos son aquellos que te ayudarán a entrenar las fibras de contracción lenta. Este ejercicio es primordial para mantener una buena circulación coronaria, te ayuda a bajar de peso y a evitar enfermedades cardiovasculares. Para que se entienda, son deportes de fondo, como salir a correr o ir en bici, durante un tiempo mínimo de 20-30 minutos. Lo recomendable es que hagas ejercicio de tipo cardiovascular 2-3 veces a la semana.
La resistencia muscular también es imprescindible, por lo que mantener un buen tono físico general, de todos los grupos musculares del cuerpo, se presenta como algo fundamental. Para ello, hacer ejercicio en el gimnasio, con supervisión de un profesional, es la mejor opción.
Hacer ejercicio en casa de tonificación con mancuernas puede ser otra de las soluciones, siempre y cuando se tenga un buen conocimiento en educación física.
2) Ejercicios específicos para montar a caballo
Estos ejercicios concretos son para fortalecer las partes más importantes para mantener una buena postura corporal al montar a caballo y lo debes trabajar a conciencia, además de las piernas y así te evitarás sobrecargas al momento de montar, las cuales son: el abdomen y la espalda.
No es posible separar estas zonas, pues el efecto del fortalecimiento del abdomen beneficia a la espalda. De hecho, la causa de que muchas personas tengan dolores de espalda se encuentra en que no trabajan el abdomen, y, en consecuencia, castigan la espalda. Así, el peso de tu columna tiene que ser sostenido por el abdomen y no la espalda. Si no fortaleces el abdomen, cargarás con tu espalda al montar a caballo, obteniendo graves dolores en esa zona.
Puedes leer también "Beneficios de montar a caballo".
Los abdominales
a) Los abdominales clásicos
Todos sabemos cómo se hacen los abdominales clásicos,
pero no todos saben cómo hacerlos de forma correcta. Hablamos de
aquellos en el que la persona se tumba bocarriba con las piernas
flexionadas, los pies apoyados, subiendo el tronco con las manos en la
parte posterior de la cabeza.
Precisamente, en este punto es donde muchas personas cometen un error
de bulto. Las manos están para sostener la cabeza y tener un equilibrio
óptimo en la ejecución del ejercicio, no para “ayudarte” a subir el
tronco, empujando el cuello hacia arriba. Así, no se hacen abdominales, lo único que conseguirás es lastimarte el cuello.
También tenemos que mirar la posición de nuestra cabeza, ni hacia
atrás, ni hacia delante. Mantén siempre como referencia que tu barbilla
tiene que estar a unos 4 dedos del pecho. ¡Ah!, y no tienes que
levantarte 90º exactos, levanta hasta el punto que no necesites tirar de
tu cuello y protege la zona lumbar al elevarte, dirigiendo la mirada
hacia las rodillas.
Otra cuestión es la de la respiración. El trabajo abdominal efectivo se produce con una contracción total del abdomen.
De esta manera, cogemos aire al descender y lo soltamos totalmente,
vaciándonos y haciendo fuerza (llevando el ombligo hacia dentro) cuando
ascendemos.
Además de hacer repeticiones en sentido frontal, debes hacer en los
lados, para fortalecer también los abdominales oblicuos. Por ejemplo,
podemos hacer 15 repeticiones en sentido frontal, 15 a cada lado, de
nuevo 15 frontales, y 15 intercalando ambos lados de nuestro costado.
Todo ello, para completar una serie intensa.
Otros ejercicios de abdominales
Puedes hacer más series dándole un mayor grado de dificultad. Por ejemplo, haciendo el mismo levantamiento, pero con las piernas flexionadas en 90 grados.
Otro ejercicio abdominal interesante es trabajando únicamente con las
piernas. Tumbados bocarriba, podemos levantar las piernas rectas.
Puedes hacer varias series, teniendo en cuenta que la forma más
efectiva, sobre todo para ejercitar la zona baja del abdomen, es
subiendo y bajando las piernas de forma lenta, consiguiendo una mayor
activación. Si se pretende conseguir un control total de la zona abdominal, es
recomendable no llegar a tocar las piernas en el suelo. Es más, un buen
trabajo postural consiste en tener la misma posición y mantener los pies
a unos centímetros del suelo. ¡Notarás el trabajo en la zona en
seguida!
b) Las planchas
Otro ejercicio fundamental para los abdominales y que es
tremendamente útil para mantener la postura al montar a caballo son las
planchas. Las planchas consisten en ponernos bocabajo, sostenidos con la
punta de los pies y los antebrazos, a la altura de los hombros. Las
piernas tienes que dejarlas rectas y alineadas con la cadera.
Al igual que los abdominales clásicos, tenemos que realizar planchas
para fortalecer los abdominales oblicuos. En este caso, te colocas en
posición lateral, dejando como apoyos el antebrazo, a la altura del
hombro, y el lateral del pie del mismo lado (con el otro pie apoyado
encima).
Para mantener el equilibrio mejor, puedes levantar el brazo no
apoyado, estirándolo hacia arriba. Aquí, tendras que levantar al
máximo la cadera, con el objetivo de que el oblicuo se contraiga y se
active. Al igual que con las otras planchas, al menos 30 segundos con la
posición correcta son suficientes para una buena activación del
abdominal.
Una vez dominada esta posición, puedes añadir mayor dificultad a
nuestro ejercicio, manteniendo siempre la alineación perfecta entre
hombros, espalda y cadera. Así, si la plancha cosiste en cuatro apoyos
(antebrazos y pies), podemos levantar un pie o un antebrazo. Si lo
dominas totalmente, también puedes intentarlo con dos y mejorarás tu
control corporal de manera sobresaliente.
¿Cuánto tiempo dedico a los abdominales? Combinando diferentes series y tipos de ejercicios. Por ejemplo,
intercambiando series de abdominales de contracción con planchas, lo
mejor es trabajar el abdomen, al menos, 15-20 minutos y 3-4 veces a la semana. ¡Notarás unos resultados espectaculares!
La espalda
Como ya lo mencionamos, el fortalecimiento del abdomen incide directamente en tener una espalda menos sobrecargada por el peso de la columna, por lo que un buen trabajo abdominal ya "te quita mucho peso". De todas maneras, también es necesario fortalecer la espalda y así mejorarás tu postura corporal.
a) Ejercicios con máquinas y poleas
Para muchas personas que se inician en el entrenamiento físico de la espalda, las máquinas del gimnasio son
las que les resulten más fáciles de realizar. Esto se debe a que la
máquina está hecha para que el usuario haga el ejercicio exactamente
como se tiene que realizar, sin tener que ejercer una tensión muscular
“extra”, como sucede con las mancuernas, de las que hablaremos
posteriormente. Gracias a estas máquinas, podemos hacer todo tipo de ejercicios para trabajar la zona alta, media y baja de la espalda.
En cuanto a los ejercicios de polea, destacamos que hagas sobre todo
polea al pecho, polea tras nuca y pull-over en polea alta, las cuales
nos ayudan a fortalecer el dorsal y a trabajar bíceps y tríceps.
b) Pautas en la ejecución de los ejercicios
Mantener una postura cómoda, primordial para evitar lesiones.
Realizar los ejercicios en consonancia con la respiración, sin ser
excesivamente rápido. Haciendo más repeticiones en poco tiempo, sólo
conseguiremos lesionarnos o no trabajar correctamente el músculo.
Para trabajar los músculos de forma adecuada, se pueden realizar
varias series de pocas repeticiones con mucho peso o series con más
repeticiones y de menos peso. En el caso de que una persona pudiera
hacer ambos ejercicios, si lo que desea es montar a caballo de forma
correcta es la segunda opción, ya que además de fortalecer sus músculos,
genera una resistencia muscular, pero no desarrolla hipertrofia en el
músculo, lo que se busca para ganar volumen muscular. Busca
resistencia muscular y flexibilidad al mismo tiempo.
Por eso, te recomendamos que hagas de cada ejercicio específico 3
series de 15 repeticiones, con descansos de 30 segundos en cada
repetición.
Este trabajo muscular se deberá de realizar 2-3 veces a la
semana, a no ser que otros días se complete con otros ejercicios de
espalda, como los que vamos a seguir viendo.
c) Ejercicos con pesas
En este sentido, conviene recordar que al tener que hacer equilibrio
mientras se ejecuta el ejercicio, es más fácil no realizarlo de forma
correcta, a diferencia de los ejercicios en máquinas y poleas. Debido a
esto, es conveniente hacer menos repeticiones que en las máquinas,
siendo en este caso de 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
c) Ejercicos con gomas o banda elástica
Si te aburren las pesas y las máquinas, una buena manera de fortalecer tu espalda también es mediante las gomas o bandas elásticas.
Con las gomas, utilizamos nuestro propio cuerpo para fortalecernos, por
lo que también es necesario que trabajemos el equilibrio y flexibilidad
durante el mismo ejercicio. Eso nos ayuda a generar mayor resistencia
muscular.
Así, colocando las gomas en los pies, estirando por completo las
piernas, podemos realizar diversidad de ejercicios para trabajar las
diferentes zonas de la espalda. Por ejemplo, podemos emular el remo si
estamos sentados con las piernas estiradas y tiramos con los brazos en
dirección a nuestro abdomen.
O trabajar los dorsales de pie, con las gomas estiradas desde los
pies y con el cuerpo inclinado 90º, estirando los brazos en cruz. Hay
multitud de variedades que te pueden resultar mucho más divertidas que
las mancuernas o las máquinas de gimnasio.
Otras maneras para fortalecer tu espalda son el remo , la natación, el yoga y pilates.
Así que recuerda, ¡mejora tu postura y mantente en forma!
Recuerda también que debes hacer ejercicio durante 3-4 días a la semana para cada gupo de músculos y un buen estado de forma general te ayudará en gran medida a conseguir tu objetivo.
Referencias bibliográficas
Álvarez Deportes. (2020, Noviembre 16). La correcta posición del jinete · Blog de hípica · Álvarez.
Http://Www.a-Alvarez.com/; a-alvarez.com.
https://www.a-alvarez.com/blog/hipica/consejos-hipica/la-correcta-posicion-del-jinete/4347
Equusline. (2016, Agosto 30). Ejercicios para mejorar la postura al montar a caballo. EQUUSLINE; equusline. https://www.equusline.es/ejercicios-mejora-postura-montar-caballo/
Farriolis, M. (2017, Febrero 12). Ejercicios para enseñar una postura correcta. Equisens; Equisens. https://www.equisens.es/montar-a-caballo/ejercicios-ensenar-una-postura-correcta/
Maria, A. (2020, Noviembre 16). como conseguir una buena posición a caballo | Escuela de Equitación San Jorge. Escuela de Equitación San Jorge. https://escueladeequitacionsanjorge.com/tag/como-conseguir-una-buena-posicion-a-caballo/
Método SPRT. (2014, Septiembre). El jinete en equitación: la postura recta. Metodo SPRT; Metodo SPRT. http://www.metodosprt.com/blog/el-jinete-en-equitacion-la-postura-recta/
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